the suffering

Давно ничего не писал. По уважительной причине - ничего и не происходило особенного. Транс-Байкал закончился туалетом, Вершины Алтая тоже как-то без особого восторга. Сейчас просто катаюсь. Почти бесцельно.

А что-бы достичь какой-нибудь цели надо делать интервалы, это знает любой матрасник. Другое дело, что он вряд-ли представляет как они действительно работают и работают ли вообще. Второе предположение довольно просто доказывается на практике, особенно в первое время, но для полного контроля за ситуацией лучше всё-таки разобраться в деталях.

Как тренировки действуют на организм - вопрос сложный и никто стопроцентного рецепта не знает, ясное дело. Существует разные мнения, что и как работает, и как лучше подходить к процессу. Для человека левого, вроде меня, найти объяснение, которое больше всего греет душу и мозг, напоминает выбор шоссейного фреймсета: ни на чем и не ездил толком, знаешь, что топовые рамы тебя не подведут и смотришь уже исключительно на внешний вид и название.

Стало быть, одна из первых точек зрения, на которую я наткнулся, оказалось довольно доступной и приятной на ощупь.

Одно из глобальных преимуществ интервальных тренировок - возможность совершать более интенсивную работу за то же общее время. Вроде того, что можно жарить 200 ватт целый час, а можно накрутить, 30 (6х5, например) минут интервалов с интенсивностью 400 ватт с 30 минутами отдыха. Хотя, после, скажем, 10 минут без остановки на этих 400 ваттах уже можно смело умирать.

Ну и теперь более конкретно.

Чтобы быть здравым надо:

- повышать VO2max - максимальный объем кислорода, который потребляют мышцы при интенсивной нагрузке. У совсем батонов, конечно, хотелось бы сначала улучшить эффективность самих мышц, чтобы они предоставляемый кислород использовали по назначению - производили АТФ - а не страдали фигней. У тех, кто по-здравее, мышцы уже потребляют кислород нормально, и главным ограничивающим фактором VO2max становиться сама доставка. Ударный объем сердца надо увеличивать, что и является целью соответствующих интервалов. Cardiovascular power!

Итак, интервалы около 5 минут (точно больше 2 минут) с интенсивностью около 80-100% VO2max, о_О. Отдых между заходами, я думаю, больше влияет на развитие терпежки в целом. Ну и вообще, если начал делать интервалы, то надо пройти этот ужас до конца, как тут не отдыхать?

Говорят, что VO2max быстрее остальных параметров выходит на плато, и делать такие интервалы слишком уж часто после достижения максимума большого смысла нет.

- повышать пресловутый анаэробный (его может и нет вовсе в традиционном понимании, тут всё сложно) порог. Так как всё сложно, скажем, что ехать на интенсивности ниже АП можно долго и легко, ну а выше становиться тяжело и устало. Тут, конечно, на помощь приходят интервалы, которые позволяют АП увеличить. Увеличение заключается, в частности, в синтезе новых митохондрий, чтобы, при интенсивной работе, требующей много АТФ, пировиноградной кислоте было где превращаться в ацетил-CoA (ну и там дальше, цикл Кребса, все дела), а не в notorious молочную кислоту. Ну и капилляры наращиваются, мышечные волокна конвертируются в нужный тип. Кто их там знает.

10 и больше минут (например 20 =)) работы в районе АП. Вот и всё. Ну и не забывать про долгое (минут так 120) не очень интенсивное (60-75% VO2max) катание.

Ну а когда впереди маячит финишная прямая, и надо выключить мозг и надавить на педаль, то тут уж кислорода для аэробного дыхания клеткам никак не хватит. АТФ и креатинфосфат быстро расходуются для получения энергии, а чтобы гликолиз не останавливался включается анаэробное дыхание, и много молочной кислоты в итоге.

Поэтому надо делать короткие (20-30) очень-очень интенсивные спринты, в надежде, что организм компенсирует страдания увеличением запасов АТФ и кретинфосфата и, наверно, научится их быстрее восполнять. Отработать правильные движения ногами тоже полезно.

Вот так.

Не стоит забывать про силовую подготовка и ОФП. И, конечно, технику и эффективность процесса езды. После превращения в биоробота, эти два параметра остаются единственными, поддающимися улучшению.

Всё написанное не стоит принимать близко к сердцу.

По мотивам Masters Athlete Physiology and Performance и еще пары книжек.

Для особо пытливых:
Aerobic respiration
Glycolysis
Anaerobic respiration
Lactic acid fermentation

А вообще надо покупать srm или powertap, вступать в wattage list (хотя там ничего особо не пишут, как оказалось) и заниматься математикой.