Остаются считанные дни до нашего отъезда на Giro delle Dolomiti. Каждый занимается своим делом: кто-то готовит хорошую погоду, кто-то предусмотрительно не доваривает пасту, кто-то пьет водку, а мы, медленно, но верно, набираем форму, ведь, говорят, в Италии не принято ездить в черных велошортах.
Вчера я прикинулся старичком и надел красно-бело-синюю, как положено, ветеранскую форму Siberia Masters Team от Sport Newish, теплые чулки Endura, ветровку Cannondale, пару белых шерстяных носков Rapha, велосипедные туфли Gaerne, видавший виды и рамы товарищей бело-синий шлем Giro Stylus и, наконец, очки Oakley Radar. На улице успевало то и дело посветить солнце, пока ветер усердно тащил тучи на северо-восток.
Представив, в свете предстоящих испытаний в Альпах, что ветер это на самом деле гора, мы добрались, через Кольцово, Барышево и Первомайку, до уже вполне реального подъема к очередному военному училищу на Ине. Там нам оставалось лишь переносить себя из нижней точки в верхнюю и обратно некоторое количество раз. В это время в Пиренеях группа людей подъезжала к Col du Tourmalet, а дома телевизор ждал, когда же его включат. Таким, одновременно логичным и нет, образом было ограничено наше время на этом 50-ти метровом пупке.
Если обратиться к цифрам, они всегда найдут себе место, мы без чрезмерного напряжения заезжали туда с VAM равным 1406 м/ч. Это около 4,85 Вт/кг. По ощущениям, с такой интенсивностью можно ехать достаточно долго. То, что уклон в среднем составлял 9%, добавляет уверенности больше, чем её забирает попутный ветер, который именно в этом месте вчера мог бы и передохнуть.
Самое главное в этой истории заключается в том, что вечером в Академе шел дождь. Мы под него не попали, потому что в Альпах будет хорошая погода в начале августа, к тому же у меня есть пара color-coordinated наборов формы и пяток ватт на килограмм в запасе.
Показаны сообщения с ярлыком тренировки. Показать все сообщения
Показаны сообщения с ярлыком тренировки. Показать все сообщения
пятница, 15 июля 2011 г.
пятница, 31 декабря 2010 г.
lazy daisy
ну вот и фтп проверил.
тест оставил смешанные чувства. не было неприятных ощущений в ногах, подышал, ехал примерно по плану, но в конце не было полного удовлетворения. этой полочкой в последние 2 минуты можно было бы распорядиться удачнее. но в целом число меня пока устраивает =)
средняя моща 309 ватт, пульс 178, каденс 99
ну и это значит фтп примерно равен 294 ваттам.
если-бы средний каденс был на 4 больше, вот тогда я был бы по настоящему счастлив =)
тест оставил смешанные чувства. не было неприятных ощущений в ногах, подышал, ехал примерно по плану, но в конце не было полного удовлетворения. этой полочкой в последние 2 минуты можно было бы распорядиться удачнее. но в целом число меня пока устраивает =)
средняя моща 309 ватт, пульс 178, каденс 99
ну и это значит фтп примерно равен 294 ваттам.
если-бы средний каденс был на 4 больше, вот тогда я был бы по настоящему счастлив =)
среда, 29 декабря 2010 г.
space navigator
первый тест - map 405 ватт, три недели назад было 370.
в этот раз (по сравнению с прошлой зимой) капельку посложнее протокол - 20 ватт/мин.
в этот раз (по сравнению с прошлой зимой) капельку посложнее протокол - 20 ватт/мин.
вторник, 28 декабря 2010 г.
very gently
покатался спокойно две недели в качестве подготовки к более серьезной подготовке.
на этой неделе затестюсь пару раз.
сегодня попробовал ногу маленько.
на этой неделе затестюсь пару раз.
сегодня попробовал ногу маленько.
вторник, 2 марта 2010 г.
trials and tribulations
28 февраля, NP = 292 W, 96 rpm, AEPF ~ 160 N, CPV ~ 1,8 m/s
2 марта, NP = 275 W, 74 rpm, AEPF ~ 220 N, CPV ~ 1,36 m/s
разница в силе 60 Н (как-бы 6 кг), и я чуть не умер (т.е. пульс зашкаливал). хотя это кофе и перегрев, жаль градусника не было =)
Пульс рубил под 180 =(
260@75 = 325@95 = 350@103, т.е. для счастья на фтп надо 190N@1,75m/s
вывод - катать 260-270@75 2x20 или просто что-то темповое и 5х5 325@95 (или @85, раз уж неделя силы)
и охлаждаться!
это все здраво и полезно, но, похоже, ведет к адаптациям, которые неизвестно как коррелируют с достижением 325@100.
в марте надо будет поделать 2х20 с каденсом 103, постепенно увеличивая мощность, т.е. наоборот относительно того, что я катал в феврале.
upd. вот и обещанная, первая, добрая VO2 сессия. Только 110% от ftp, 85 rpm. Кстати, NP самой тренировки (40 минут, не считая разминки/заминки) равен ftp.
2 марта, NP = 275 W, 74 rpm, AEPF ~ 220 N, CPV ~ 1,36 m/s
разница в силе 60 Н (как-бы 6 кг), и я чуть не умер (т.е. пульс зашкаливал). хотя это кофе и перегрев, жаль градусника не было =)
Пульс рубил под 180 =(
260@75 = 325@95 = 350@103, т.е. для счастья на фтп надо 190N@1,75m/s
вывод - катать 260-270@75 2x20 или просто что-то темповое и 5х5 325@95 (или @85, раз уж неделя силы)
и охлаждаться!
это все здраво и полезно, но, похоже, ведет к адаптациям, которые неизвестно как коррелируют с достижением 325@100.
в марте надо будет поделать 2х20 с каденсом 103, постепенно увеличивая мощность, т.е. наоборот относительно того, что я катал в феврале.
upd. вот и обещанная, первая, добрая VO2 сессия. Только 110% от ftp, 85 rpm. Кстати, NP самой тренировки (40 минут, не считая разминки/заминки) равен ftp.
upd2. Закатил Mont Ventoux. NP 283 за 60 минут, например.
воскресенье, 28 февраля 2010 г.
blood and tears
Скоро весна. Нарисовал картинку моих 2х20 за последнее время. Красный кружок - то, что было бы неплохо получить. И это, похоже, будет непросто.
Вот Миша живет над Аптекой, ему проще.
Точки
Вот Миша живет над Аптекой, ему проще.
Точки
вторник, 23 февраля 2010 г.
воскресенье, 31 января 2010 г.
a winter's tale
А процесс идет!
Не забываю тренироваться и точить печеньки. Сегодня проехал MAP-тест у Миши. MAP значит maximal aerobic power. Выдумка любителей тренироваться с измерителями мощности, помогающая определить пресловутые зоны. Или, например, оценить мощность для какой-нибудь 20-ти километровой разделки. Математика!
Вот наглядная картинка - http://www.cyclecoach.com/images/Powerchart.jpg.
Вот сам протокол, как сделали мы:
- разминка, настройка мозга
- ложка малинового варения для храбрости
- начинаем со 180 ватт
- каждые 24 секунды Миша повышал мощность на 10 ватт, т. е. 25 ватт/мин
- я крутил себе педали, пока не накрыло
Что получилось:
Средняя мощность за последнюю минуту - 409 ватт. Это и есть MAP. Зная её, можно оценить МПК (VO2Max). Получается 4,58 л/мин или 66,38 мл/кг/мин (мой вес ~69 кг omfg).
Картинка (можно нажать)
Это конечно не суперздраво, но и не плохо. Тем более, скинув пяток килограмм можно выйти в седьмой (или восьмой, как правильно?) десяток. И, вообще, еще только январь.
Традиционные разделки точно скучными не будут. Уже в апреле.
Не забываю тренироваться и точить печеньки. Сегодня проехал MAP-тест у Миши. MAP значит maximal aerobic power. Выдумка любителей тренироваться с измерителями мощности, помогающая определить пресловутые зоны. Или, например, оценить мощность для какой-нибудь 20-ти километровой разделки. Математика!
Вот наглядная картинка - http://www.cyclecoach.com/images/Powerchart.jpg.
Вот сам протокол, как сделали мы:
- разминка, настройка мозга
- ложка малинового варения для храбрости
- начинаем со 180 ватт
- каждые 24 секунды Миша повышал мощность на 10 ватт, т. е. 25 ватт/мин
- я крутил себе педали, пока не накрыло
Что получилось:
Средняя мощность за последнюю минуту - 409 ватт. Это и есть MAP. Зная её, можно оценить МПК (VO2Max). Получается 4,58 л/мин или 66,38 мл/кг/мин (мой вес ~69 кг omfg).
Картинка (можно нажать)
Это конечно не суперздраво, но и не плохо. Тем более, скинув пяток килограмм можно выйти в седьмой (или восьмой, как правильно?) десяток. И, вообще, еще только январь.
Традиционные разделки точно скучными не будут. Уже в апреле.
понедельник, 17 августа 2009 г.
the suffering
Давно ничего не писал. По уважительной причине - ничего и не происходило особенного. Транс-Байкал закончился туалетом, Вершины Алтая тоже как-то без особого восторга. Сейчас просто катаюсь. Почти бесцельно.
А что-бы достичь какой-нибудь цели надо делать интервалы, это знает любой матрасник. Другое дело, что он вряд-ли представляет как они действительно работают и работают ли вообще. Второе предположение довольно просто доказывается на практике, особенно в первое время, но для полного контроля за ситуацией лучше всё-таки разобраться в деталях.
Как тренировки действуют на организм - вопрос сложный и никто стопроцентного рецепта не знает, ясное дело. Существует разные мнения, что и как работает, и как лучше подходить к процессу. Для человека левого, вроде меня, найти объяснение, которое больше всего греет душу и мозг, напоминает выбор шоссейного фреймсета: ни на чем и не ездил толком, знаешь, что топовые рамы тебя не подведут и смотришь уже исключительно на внешний вид и название.
Стало быть, одна из первых точек зрения, на которую я наткнулся, оказалось довольно доступной и приятной на ощупь.
Одно из глобальных преимуществ интервальных тренировок - возможность совершать более интенсивную работу за то же общее время. Вроде того, что можно жарить 200 ватт целый час, а можно накрутить, 30 (6х5, например) минут интервалов с интенсивностью 400 ватт с 30 минутами отдыха. Хотя, после, скажем, 10 минут без остановки на этих 400 ваттах уже можно смело умирать.
Ну и теперь более конкретно.
Чтобы быть здравым надо:
- повышать VO2max - максимальный объем кислорода, который потребляют мышцы при интенсивной нагрузке. У совсем батонов, конечно, хотелось бы сначала улучшить эффективность самих мышц, чтобы они предоставляемый кислород использовали по назначению - производили АТФ - а не страдали фигней. У тех, кто по-здравее, мышцы уже потребляют кислород нормально, и главным ограничивающим фактором VO2max становиться сама доставка. Ударный объем сердца надо увеличивать, что и является целью соответствующих интервалов. Cardiovascular power!
Итак, интервалы около 5 минут (точно больше 2 минут) с интенсивностью около 80-100% VO2max, о_О. Отдых между заходами, я думаю, больше влияет на развитие терпежки в целом. Ну и вообще, если начал делать интервалы, то надо пройти этот ужас до конца, как тут не отдыхать?
Говорят, что VO2max быстрее остальных параметров выходит на плато, и делать такие интервалы слишком уж часто после достижения максимума большого смысла нет.
- повышать пресловутый анаэробный (его может и нет вовсе в традиционном понимании, тут всё сложно) порог. Так как всё сложно, скажем, что ехать на интенсивности ниже АП можно долго и легко, ну а выше становиться тяжело и устало. Тут, конечно, на помощь приходят интервалы, которые позволяют АП увеличить. Увеличение заключается, в частности, в синтезе новых митохондрий, чтобы, при интенсивной работе, требующей много АТФ, пировиноградной кислоте было где превращаться в ацетил-CoA (ну и там дальше, цикл Кребса, все дела), а не в notorious молочную кислоту. Ну и капилляры наращиваются, мышечные волокна конвертируются в нужный тип. Кто их там знает.
10 и больше минут (например 20 =)) работы в районе АП. Вот и всё. Ну и не забывать про долгое (минут так 120) не очень интенсивное (60-75% VO2max) катание.
Ну а когда впереди маячит финишная прямая, и надо выключить мозг и надавить на педаль, то тут уж кислорода для аэробного дыхания клеткам никак не хватит. АТФ и креатинфосфат быстро расходуются для получения энергии, а чтобы гликолиз не останавливался включается анаэробное дыхание, и много молочной кислоты в итоге.
Поэтому надо делать короткие (20-30) очень-очень интенсивные спринты, в надежде, что организм компенсирует страдания увеличением запасов АТФ и кретинфосфата и, наверно, научится их быстрее восполнять. Отработать правильные движения ногами тоже полезно.
Вот так.
Не стоит забывать про силовую подготовка и ОФП. И, конечно, технику и эффективность процесса езды. После превращения в биоробота, эти два параметра остаются единственными, поддающимися улучшению.
Всё написанное не стоит принимать близко к сердцу.
По мотивам Masters Athlete Physiology and Performance и еще пары книжек.
Для особо пытливых:
Aerobic respiration
Glycolysis
Anaerobic respiration
Lactic acid fermentation
А вообще надо покупать srm или powertap, вступать в wattage list (хотя там ничего особо не пишут, как оказалось) и заниматься математикой.
А что-бы достичь какой-нибудь цели надо делать интервалы, это знает любой матрасник. Другое дело, что он вряд-ли представляет как они действительно работают и работают ли вообще. Второе предположение довольно просто доказывается на практике, особенно в первое время, но для полного контроля за ситуацией лучше всё-таки разобраться в деталях.
Как тренировки действуют на организм - вопрос сложный и никто стопроцентного рецепта не знает, ясное дело. Существует разные мнения, что и как работает, и как лучше подходить к процессу. Для человека левого, вроде меня, найти объяснение, которое больше всего греет душу и мозг, напоминает выбор шоссейного фреймсета: ни на чем и не ездил толком, знаешь, что топовые рамы тебя не подведут и смотришь уже исключительно на внешний вид и название.
Стало быть, одна из первых точек зрения, на которую я наткнулся, оказалось довольно доступной и приятной на ощупь.
Одно из глобальных преимуществ интервальных тренировок - возможность совершать более интенсивную работу за то же общее время. Вроде того, что можно жарить 200 ватт целый час, а можно накрутить, 30 (6х5, например) минут интервалов с интенсивностью 400 ватт с 30 минутами отдыха. Хотя, после, скажем, 10 минут без остановки на этих 400 ваттах уже можно смело умирать.
Ну и теперь более конкретно.
Чтобы быть здравым надо:
- повышать VO2max - максимальный объем кислорода, который потребляют мышцы при интенсивной нагрузке. У совсем батонов, конечно, хотелось бы сначала улучшить эффективность самих мышц, чтобы они предоставляемый кислород использовали по назначению - производили АТФ - а не страдали фигней. У тех, кто по-здравее, мышцы уже потребляют кислород нормально, и главным ограничивающим фактором VO2max становиться сама доставка. Ударный объем сердца надо увеличивать, что и является целью соответствующих интервалов. Cardiovascular power!
Итак, интервалы около 5 минут (точно больше 2 минут) с интенсивностью около 80-100% VO2max, о_О. Отдых между заходами, я думаю, больше влияет на развитие терпежки в целом. Ну и вообще, если начал делать интервалы, то надо пройти этот ужас до конца, как тут не отдыхать?
Говорят, что VO2max быстрее остальных параметров выходит на плато, и делать такие интервалы слишком уж часто после достижения максимума большого смысла нет.
- повышать пресловутый анаэробный (его может и нет вовсе в традиционном понимании, тут всё сложно) порог. Так как всё сложно, скажем, что ехать на интенсивности ниже АП можно долго и легко, ну а выше становиться тяжело и устало. Тут, конечно, на помощь приходят интервалы, которые позволяют АП увеличить. Увеличение заключается, в частности, в синтезе новых митохондрий, чтобы, при интенсивной работе, требующей много АТФ, пировиноградной кислоте было где превращаться в ацетил-CoA (ну и там дальше, цикл Кребса, все дела), а не в notorious молочную кислоту. Ну и капилляры наращиваются, мышечные волокна конвертируются в нужный тип. Кто их там знает.
10 и больше минут (например 20 =)) работы в районе АП. Вот и всё. Ну и не забывать про долгое (минут так 120) не очень интенсивное (60-75% VO2max) катание.
Ну а когда впереди маячит финишная прямая, и надо выключить мозг и надавить на педаль, то тут уж кислорода для аэробного дыхания клеткам никак не хватит. АТФ и креатинфосфат быстро расходуются для получения энергии, а чтобы гликолиз не останавливался включается анаэробное дыхание, и много молочной кислоты в итоге.
Поэтому надо делать короткие (20-30) очень-очень интенсивные спринты, в надежде, что организм компенсирует страдания увеличением запасов АТФ и кретинфосфата и, наверно, научится их быстрее восполнять. Отработать правильные движения ногами тоже полезно.
Вот так.
Не стоит забывать про силовую подготовка и ОФП. И, конечно, технику и эффективность процесса езды. После превращения в биоробота, эти два параметра остаются единственными, поддающимися улучшению.
Всё написанное не стоит принимать близко к сердцу.
По мотивам Masters Athlete Physiology and Performance и еще пары книжек.
Для особо пытливых:
Aerobic respiration
Glycolysis
Anaerobic respiration
Lactic acid fermentation
А вообще надо покупать srm или powertap, вступать в wattage list (хотя там ничего особо не пишут, как оказалось) и заниматься математикой.
понедельник, 8 июня 2009 г.
staying power
Провели у Миши на станке что-то вроде FTP теста.
FTP - functional treshold power (вроде так). Другими словами, сколько ватт ты сможешь выдавать в течение часа, так, чтобы в конце умереть.
Вот, собственно, сам процесс.
А вот зависимость мощности от пульса.
Средний каденс в районе 103. Без вентилятора, правда на улице градусов 15 было.
Обещанных изгибов не наблюдается, откуда можно предположить, что тест, как и положено, был закончен при мощности (и пульсе) примерно соответсвующей АнП (это домыслы, конечно, но на правду немного похоже). Значит расчетная FTP равна 235 ваттам (примерно). Это 3,5 ватт/кг. Это мало.
Выход один.
Уничтожать всякий левый жир и тренироваться. Что, вообщем-то, и так было ясно.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)