trials and tribulations

28 февраля, NP = 292 W, 96 rpm, AEPF ~ 160 N, CPV ~ 1,8 m/s

2 марта, NP = 275 W, 74 rpm, AEPF ~ 220 N, CPV ~ 1,36 m/s

разница в силе 60 Н (как-бы 6 кг), и я чуть не умер (т.е. пульс зашкаливал). хотя это кофе и перегрев, жаль градусника не было =)

Пульс рубил под 180 =(

260@75 = 325@95 = 350@103, т.е. для счастья на фтп надо 190N@1,75m/s

вывод - катать 260-270@75 2x20 или просто что-то темповое и 5х5 325@95 (или @85, раз уж неделя силы)

и охлаждаться!

это все здраво и полезно, но, похоже, ведет к адаптациям, которые неизвестно как коррелируют с достижением 325@100.

в марте надо будет поделать 2х20 с каденсом 103, постепенно увеличивая мощность, т.е. наоборот относительно того, что я катал в феврале.

upd. вот и обещанная, первая, добрая VO2 сессия. Только 110% от ftp, 85 rpm. Кстати, NP самой тренировки (40 минут, не считая разминки/заминки) равен ftp.

upd2. Закатил Mont Ventoux. NP 283 за 60 минут, например.

the suffering

Давно ничего не писал. По уважительной причине - ничего и не происходило особенного. Транс-Байкал закончился туалетом, Вершины Алтая тоже как-то без особого восторга. Сейчас просто катаюсь. Почти бесцельно.

А что-бы достичь какой-нибудь цели надо делать интервалы, это знает любой матрасник. Другое дело, что он вряд-ли представляет как они действительно работают и работают ли вообще. Второе предположение довольно просто доказывается на практике, особенно в первое время, но для полного контроля за ситуацией лучше всё-таки разобраться в деталях.

Как тренировки действуют на организм - вопрос сложный и никто стопроцентного рецепта не знает, ясное дело. Существует разные мнения, что и как работает, и как лучше подходить к процессу. Для человека левого, вроде меня, найти объяснение, которое больше всего греет душу и мозг, напоминает выбор шоссейного фреймсета: ни на чем и не ездил толком, знаешь, что топовые рамы тебя не подведут и смотришь уже исключительно на внешний вид и название.

Стало быть, одна из первых точек зрения, на которую я наткнулся, оказалось довольно доступной и приятной на ощупь.

Одно из глобальных преимуществ интервальных тренировок - возможность совершать более интенсивную работу за то же общее время. Вроде того, что можно жарить 200 ватт целый час, а можно накрутить, 30 (6х5, например) минут интервалов с интенсивностью 400 ватт с 30 минутами отдыха. Хотя, после, скажем, 10 минут без остановки на этих 400 ваттах уже можно смело умирать.

Ну и теперь более конкретно.

Чтобы быть здравым надо:

- повышать VO2max - максимальный объем кислорода, который потребляют мышцы при интенсивной нагрузке. У совсем батонов, конечно, хотелось бы сначала улучшить эффективность самих мышц, чтобы они предоставляемый кислород использовали по назначению - производили АТФ - а не страдали фигней. У тех, кто по-здравее, мышцы уже потребляют кислород нормально, и главным ограничивающим фактором VO2max становиться сама доставка. Ударный объем сердца надо увеличивать, что и является целью соответствующих интервалов. Cardiovascular power!

Итак, интервалы около 5 минут (точно больше 2 минут) с интенсивностью около 80-100% VO2max, о_О. Отдых между заходами, я думаю, больше влияет на развитие терпежки в целом. Ну и вообще, если начал делать интервалы, то надо пройти этот ужас до конца, как тут не отдыхать?

Говорят, что VO2max быстрее остальных параметров выходит на плато, и делать такие интервалы слишком уж часто после достижения максимума большого смысла нет.

- повышать пресловутый анаэробный (его может и нет вовсе в традиционном понимании, тут всё сложно) порог. Так как всё сложно, скажем, что ехать на интенсивности ниже АП можно долго и легко, ну а выше становиться тяжело и устало. Тут, конечно, на помощь приходят интервалы, которые позволяют АП увеличить. Увеличение заключается, в частности, в синтезе новых митохондрий, чтобы, при интенсивной работе, требующей много АТФ, пировиноградной кислоте было где превращаться в ацетил-CoA (ну и там дальше, цикл Кребса, все дела), а не в notorious молочную кислоту. Ну и капилляры наращиваются, мышечные волокна конвертируются в нужный тип. Кто их там знает.

10 и больше минут (например 20 =)) работы в районе АП. Вот и всё. Ну и не забывать про долгое (минут так 120) не очень интенсивное (60-75% VO2max) катание.

Ну а когда впереди маячит финишная прямая, и надо выключить мозг и надавить на педаль, то тут уж кислорода для аэробного дыхания клеткам никак не хватит. АТФ и креатинфосфат быстро расходуются для получения энергии, а чтобы гликолиз не останавливался включается анаэробное дыхание, и много молочной кислоты в итоге.

Поэтому надо делать короткие (20-30) очень-очень интенсивные спринты, в надежде, что организм компенсирует страдания увеличением запасов АТФ и кретинфосфата и, наверно, научится их быстрее восполнять. Отработать правильные движения ногами тоже полезно.

Вот так.

Не стоит забывать про силовую подготовка и ОФП. И, конечно, технику и эффективность процесса езды. После превращения в биоробота, эти два параметра остаются единственными, поддающимися улучшению.

Всё написанное не стоит принимать близко к сердцу.

По мотивам Masters Athlete Physiology and Performance и еще пары книжек.

Для особо пытливых:
Aerobic respiration
Glycolysis
Anaerobic respiration
Lactic acid fermentation

А вообще надо покупать srm или powertap, вступать в wattage list (хотя там ничего особо не пишут, как оказалось) и заниматься математикой.

self-defence

11.05 Катались с BeAR'ом. Цель - отдых после субботних приключений с минимумом асфальта.
2:23:48 136/181 1:21:17/47:06/4:02 1388

12.05 Спонтанно получилось то, что называется умным шведским словом fartlek. Катался в свое удовольствие по ботсаду, универовскому лесу. Немного батонился, периодически вкручивал.
Без пульсомера, ясное дело.

13.05 Интервалы. Похоже, 6х3/1. Окончательно перебираюсь с асфальта на грунт.
Из-за коротких горок получилась другая схема. Скажем, 5х(2+2)/1, в ботсаду. Всё хорошо, если не считать того, что на ногах в горки я совсем не умею ездить, энергия идет явно не туда, куда надо.
1:21:37 145/188 32:01/19:23/22:40 869

14.05 Предзащита, мухаха. Ну и побатониться вечерком.
Встретил ребят на свою голову. Вместо полного батонства получились горочки по ботсаду, имитационному кругу и универовской трассе. Я конечно старался медленно ехать, но торчки всё равно напрягают организм. Я всем еще покажу как надо отдыхать!
1:44:33 144/185 43:04/33:15/20:38 1099

15.05 Батониться активнее.

16.05 2х20. Есть идея зайти к Мише и сделать Это на станке.
Вместо 2х20 получилось 1х300 квантовой механики молекул.
=(

17.05 Отдых. Можно на биатлонку съездить =)
Тоже всё не так. Прокатились в Быково посмотреть на дорогу для разделки. Пытался отрабатывать вчерашнее батонство. А товарищ в Милане не смог выбраться поснимать Джиру.
=(
2:27:00 139/178 47:03/1:07:48/12:31 1472

digestive system

Идея писать скучные отчеты о том, кто, за кем и где ехал меня чото совсем не вдохновляет, поэтому теперь по каждой неделе буду выкладывать как-бы дайджест. Сам план, и что получается на самом деле по ходу его прохождения.

04.05 Батонская покатушка по оврагам. Закатываю гонку =) 114/161

05.05 много еды =(

06.05 Такая местами темповая поездка по квазикроссам. С ребятами. Весело.
2:24:30 140/191 1451

07.05 Интервальчики. 6х3 с 1 минутой отдыха.
В природных условиях получается всё наперекосяк, но ключевскую горку я укатал. Последний интервал сильно переборщил. Просто лыжнег-триатлонист на шоссере воткнул шило в виртуальную попу моего мозга. За это он привез меня в академ. И заинтересовался мтб гонками, что очень здраво.
Потом катался с толпой народа, откликнувшейся на объявление Федора. С одной стороны побатонился, а с другой дожарил всё, что не прожарилось в интервальную сессию.
2:42:53 148/192 45:30 1:06:37 38:23 1782

08.05 Отдохнуть.
Прокатился в Ключи. На горках успешно посеял свою синюю ветровочку. Примерно полчаса потом её искал. Поехал домой ни с чем. Но какой-то добрый дядя на машине отдал её мен в районе конюшни. Приболел немного.

09.05 Превед бревет, пока мозги.
Поехал болезным на бревет. Двойная победа над разумом. Казалось, что на улице тридцатник минимум, непонятно, чем дышать, и еще всякая бяка просится наружу из кишок. В Ордынске даже думал эвакуироваться, но успешный поход в туалет придал уверенности в себе. Обратно ехали спокойно. Мозг всё равно неслабо поплавился. Ну и сопельки не в тему. Эвакуировался через часок после финиша со стеллы. Вот такой я батончик.
Общее время какое-то большое. Пульс 139/172, 4:04:55/2:26:39/3:28, 4015 ккал.
Смотрю Джиру теперь. Через 5 минут стартует Астана, бугога.

10.05 От души отдохнуть

face the pace

Плохая погода с утра, ограниченное время. Да и вообще настроения не было. Но, всё-таки, поехал 2х20. Носился час туда-сюда по дороге в Ключи, распугивал дачников. Первый интервал прохалявил, второй постарался лучше сделать. 

Не то, что на станке, где можно ровно крутить сколько надо ватт. На дороге все тебя отвлекает, передачи надо менять, стоит зазеваться и ты уже халявишь. В следующий раз лучше  поеду в Кольцово. Там по-ровнее и места больше.

Шоссер с SRM - это ultimate dream =)

1:01:23

153/178

18:25 19:12 23:43 (пульс часто был ниже 163, особенно во время первого захода)

698

rocks and stones will bruise my soul

Прокатились сегодня с Мишей по грейдеру. Приятная передышка для мозга после стольких дней асфальта. 

Для ног передышки сегодня не было - по плану закатил 5х3 с минутным отдыхом. Получается подбирать более-менее правильную передачу. Невыносимая, на первый взгляд, легкость - верный признак того, что сможешь всё отработать ровно, без халявы и аццкой ломежки. Последнее, правда, в паре моментов не удалось избежать =)

Видели шоссера, который ехал из Ключей. Откуда они берутся?

2:03:08

145/185

55:16 39:50 22:36

1307

p.s. По сравнению с ht, ригид вниз не едет. На первый взгляд. =)))

Без вступления

Решил я подготовиться к гонке на биатлонке 24 мая. Это будет как-бы первая нормальная гонка, в которой я приму участие. В планах проехать её спокойно, посмотреть на остальных, себя пока не показывать. Тем более вдруг нечего показывать будет. Пришлось накидать какой-то план на семь недель, интервалы там покрутить; вроде зимой я не батонился особо, да и в Киргизию съездил - объем, наверно, есть. 

Стало быть, поехал сегодня кататься. По плану - интервалы второй недели. Выехал с неуловимым Женей. Посидел у него на колесе, вроде он сильно не жарил сегодня. Когда подъехали к ключевой горке, сказал ему, что буду интервалы катать; Жене надо возвращаться - едем первый интервал вместе. Тут он конечно не удержался и начал вваливать сильнее, чем я планировал. Я то себе уже наметил пару дней назад нужную передачу, но чото дурная голова отставать не дает. Вроде заехали. Узнав, что мне еще так пять раз, Женя едет спокойно вкатываться, а я обрано вниз.

Ну так покатался туда-сюда, уже в своем темпе. Две минуты вверх, минуту-полторы вниз (машины всякие мешаются, конечно). Немного поэкспериментировал с pacing =). В общем, пока каша в голове по этому поводу. 

На последнем заходе приехал Миша и довез меня обратно. Видели двух обычных велосипедистов. Меня уже не напрягает, когда всякие батонщики обгоняют тебя, когда ты заминаешься на мелком пульсе =)

Циферки:

Катался 1:40:21

Ср./Макс. 141/187

В батонской зоне 46:39, в средней 22:40, жог 15:08. Остаток - это меньше 120 и больше 173. Надо будет сдвинуть верхнюю границу, или вваливать поменьше, хотя на природе сложно себя сдерживать.

Калорий 1021. Кстати пульсомер показывает примерно столько же, сколько и tacx, который меряет мощность. Поэтому я теперь пульсомеру верю.

Вот такой обширный первый пост. Без всяких там выводов, просто рассказ =)